Trening, 5 dni na rzeźbę

Spalanie tkani tłuszczowej,

zrzucenie brzucha nie jest łatwym procesem. Tak długo jak pracowaliśmy na nasz brzuch tym cięższa będzie praca do wykonania. Ale nie ma rzeczy niemożliwych. Przedstawię wam w jaki sposób liczyć zapotrzebowanie dziennej ilości kalorii oraz trening na zrzucenie brzucha wraz z redukcją tkanki

tłuszczowej na całym ciele. Sam trening może w tym przypadku nie wystarczyć. Musimy pamiętać o zbilansowanej diecie, którą przed rozpoczęciem intensywnego treningu musimy określić w sposób dziennego zapotrzebowania na kalorie. I mówimy tutaj tylko o zdrowych kaloriach bez fast food-ów. Na temat zdrowej diety w trakcie redukcji zapraszam na mój inny post, tutaj przedstawię tylko skrót:

Zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu wzrasta wraz z wiekiem. Ile więc kalorii potrzebujemy na każdym etapie życia?

  • mężczyźni 19-60 lat aktywność mała od 2200 do 2600 kcal,
  • mężczyźni 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2700 do 3100 kcal,
  • mężczyźni 21-60 lat duża aktywność od 3200 do 3800 kcal,
  • kobiety 21-60 lat mała aktywność od 1800 do 2100 kcal,
  • kobiety 21-60 lat umiarkowana aktywność od 2000 do 2600 kcal,
  • kobiety 21-60 lat duża aktywność od 2300 do 3000 kcal.

Powyżej 60. roku życia zapotrzebowanie kaloryczne u obu płci spada do ok. 2300 kcal. Z kolei kobiety w ciąży powinny dziennie przyjmować dodatkowo 300 kcal więcej, a podczas karmienia piersią o 500 kcal.

Przyjmijmy średnią: Jestem mężczyzną, wiek 30 lat, praca biurowa max dziennego wysiłku to spacer do pracy i przerzucanie kanałów 🙂

Czyli jesteśmy w grupie: 2200 kcal do 2600 kcal od tej wartości powinnyśmy odjąć 300 kcal do 400 kcal nie więcej!

Nasze zapotrzebowanie na redukcji = +/- 2000 kcal przy intensywnym treningu.

Pamiętajmy!!!!!

Podstawową Przemianę Materii (PPM) – czyli najmniejsza ilość kalorii, którą możemy dostarczyć do naszego organizmu, by żyć i zapewnić sobie prawidłowe działanie` podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się w żadnym wypadku schodzić poniżej tej wartości, ponieważ w tym momencie zagrażamy swojemu zdrowiu – pomyślcie o tym, wasz organizm nagle przestaje mieć odpowiednią ilość energii do oddychania, czy utrzymania stałej temperatury! Poważna sprawa. Nie schodzimy poniżej PPM i koniec.

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE?

Zapraszam do bloga ,,codziennie fit” kalkulator zapotrzebowania kalorycznego.

a do obliczania kalorii polecam serwis: https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-kalorii

WODA MINERALNA i SEN to kolejny bardzo ważny sojusznik w walce z tkanką tłuszczową. Należy ją pić jak najczęściej w ciągu dnia, najlepiej z cytryną, aby oczyścić organizm z toksyn. Wiele mówi się także o dobroczynnym działaniu snu, który ma duży wpływ na tempo metabolizmu – jeśli prześpimy 7-8 godzin w ciągu doby, metabolizm w ciągu dnia będzie szybszy. Badania naukowe dowiodły, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin dziennie, mają zwiększony apetyt i trudniej im schudnąć.

Gdy już stworzymy własną, zdrową dietę, bogatą w białko i węglowodany, wyśpimy się, to zabieramy się do treningu!!!

Pamiętajmy na początku nie forsujmy się, każdego dnia wydłużajmy swój trening. Gdy pierwszego dnia pójdziemy na maxa, mamy gwarantowane że drugiego dnia już się nie ruszymy z łóżka co nas napewno zniechęci do kolejnego dnia treningu.

1 dzień

Trening kardio to bardzo ważny element treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w przypadku osób początkujących. Ćwiczenia aerobowe wykonywane przez około 30-45 minut na poziomie 60-70% tętna maksymalnego (HR max) pozwalają efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Wysiłek nie powinien trwać krócej niż 30 minut, ponieważ najpierw – przez pierwsze 20 min treningu – spalane są węglowodany, a dopiero potem tłuszcz. Dlatego możemy sobie wybrać bieganie jazda na rowerze lub orbitrek.

2 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 12/12/12/12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos góra 15/15/15/15
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 8/8/8/8
4. Rozpętki 10/10/10/10

Triceps

5. Zginanie przedramion ze sztangą leżąc 12/12/12/12
6. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie13/13/13/13
7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 9/9/9/9

3 dzień

wolne

4 dzień

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 12/12/12/12
2. Wykroki chodzone 12/12/12/12
3. Przysiady z obciążeniem 8/8/8/8
4. Ugięcia nóg na maszynie leżąc 12/12/12
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 25/25/25/25

Brzuch
6. Allachy 15/15/15/15
7. Naprzemienne wznosy nóg, w zwisie na drążku 15/15/15/15
8. Deska 60s/60s/60s

5 dzień

Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie

wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp.

1. Rozgrzewka (trucht, pajacyki, krążenia ramion, podskoki, wymachy itp.) – 7 minut.
2. Sprint na maksymalnym poziomie intensywności (80-90% HRmax) – 15 sekund.
3. Trucht na średnim poziomie intensywności (60% HRmax) – 45 sekund.

Punkty 2. i 3. powtórzyć 7 razy.

4. Lekki trucht w ramach schładzania – 10 minut.
5. Rozciąganie – 5 minut.

W miarę robienia postępów, można zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać 40 minut.

6 dzień

Mięśnie pleców i naramienne

1. Ściąganie drążka do karku, wyciąg górny 12/12/12/12
2. Przywodzenie drążka do brzucha siedząc, wyciąg dolny 15/15/15
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos góra 8/8/8/8
4. Wyciskanie żołnierskie stojąc 12/12/12/12
5. Wznosy hantli do boku 15/15/15/15
6. Wznosy talerza obciążeniowego do przodu 12/12/12/12

Biceps

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym

7 dzień

Wolne

POWODZENIA!!!

zapraszam do komentowania oraz dzielenia się efektami!!!

Dodaj komentarz