Powrót do formy!!! Osobisty trening na masę.

Jest to mój osobisty trening który aktualnie stosuję i przynosi oczekiwane rezultaty + oczywiście odpowiednia dieta i suplementacja. Podstawą treningu na masę jest duży ciężar z małą ilością powtórzeń, dlatego bardzo ważne jest żeby przy każdym wykonywanym ćwiczeniu dobrać odpowiedni ciężar. Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 4 serie i 7/8/9 powtórzeń. W razie pytań proszę pisać komentarze, postaram się na każdy odpowiedzieć lub zapraszam do kontaktu przez e-mail: kontakt@e-meskiswiat.pl

I dzień
Klatka piersiowa + triceps + brzuch:

Klata
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej
rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej

Triceps
zginanie przedramion ze sztangą leżąc
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego

Brzuch
Brzuszki na ławeczce
Allachy
Rowerek

II dzień:
Plecy + biceps :

Plecy
Podciąganie na drążku
Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc
Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha
Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę

Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym

III dzień – wolne
IV dzień – Klatka piersiowa + triceps + brzuch 
V dzień – Plecy + biceps 
VI dzień Barki + Nogi:

Barki
Wyciskanie żołnierskie stojąc
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Wzniosy hantli na boki stojąc
Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc
1 czwiczenie przedramion stosuję różne

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku
Wykroki z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach
Maszyna na mięśnie czworogłowe uda
Wzniosy na palcach trzymając sztangę

 

VII dzień – wolne

 

Autor: Andrzej Jasic

Dodaj komentarz